日本の食卓になじみ深い「ちくわ」。白身魚のすり身からつくられていて、低脂質で低カロリーかつ必須アミノ酸など栄養豊富で、老若男女問わずうれしい優秀食材です。
今回はそんなちくわを使った、食卓がものたりないときに嬉しい一品レシピやお弁当のおかずなど、練り物のプロである大阪かまぼこの老舗大寅蒲鉾が考案した「ちくわをつかった健康にうれしい時短レシピ」をご紹介しています。毎日の献立にぜひお役立てください！
ちくわの豆苗サラダ
（調理時間 約10分）
骨の形成を助けるビタミンKを筆頭に、女性にうれしいビタミンA、葉酸、ビタミンCなどの栄養素をバランスよく摂取できる「豆苗」を使ったレシピです。
豆苗は、栄養はもちろんコスパも抜群の節約の強い味方。手軽に必須アミノ酸やたんぱく質が摂れるちくわと、健康維持や免疫力アップに欠かせないカロテンが豊富なにんじんが入ることで彩りも鮮やかな一品です。
◆材料（2～3人分）
大寅特製「竹輪」・・・2本
豆苗・・・1パック
にんじん・・・少々
（A）
昆布茶・・・小さじ1
マヨネーズ・・・小さじ2
ごま油 ・・・小さじ1
黒こしょう・・・少々
白ごま・・・少々
◆作り方
①ちくわは縦半分に切り、ななめにスライス。
豆苗を3cmほどの長さに切り、水洗い、にんじんは千切りにします。
②ボールに（A）調味料をまぜ合わせ、豆苗の水気を切って加えます。
ちくわ・にんじん・黒こしょう・白ごまを入れて、しっかりと和えれば完成。
ちくわの芽ひじきサラダ
（調理時間 約15分※ひじきを戻す時間含まず）
ひじきには、骨を強くするカルシウムや腸の調子を整える食物繊維、血液の循環を正常に保つなどの効果が期待できるマグネシウムがたっぷり含まれています。ビタミン豊富なにんじん、いんげんといった緑黄色野菜が入ることで、食感もよく、身体にやさしい一皿に。
ごま油のコクとポン酢のさわやかな風味が食欲をそそる、副菜にぴったりなレシピです。
◆材料（4～5人分）
芽ひじき・・・20グラム
にんじん・・・少々
いんげん・・・少々
枝豆・・・少々
大寅特製「竹輪」・・・2本
◆作り方
【下準備】
芽ひじきをたっぷりの水で20分ほどもどします。
★水の分量についてはパッケージ裏などをご確認ください。
もどしたひじきは、ザルにあげて湯通しして水に落した後、水気を切っておきます。
①にんじんはマッチ棒の太さに切り、固ゆでします。いんげん豆はななめにスライスし、塩ゆでします。
枝豆は塩ゆでした後、豆を取り出します。
★冷凍枝豆でも可。野菜の量によっては電子レンジで加熱もOKです。
ちくわは輪切りにします。
②ボールに具材をすべて入れ、ポン酢大さじ2、ごま油大さじ1を加えて混ぜ合わせて完成。
平天とちくわのひじき煮
（調理時間 約20分※ひじきを戻す時間含まず）
定番の常備菜、ひじきの煮物のレシピ。カルシウムや良質なたんぱく質が効率よく摂れる、小鉢にぴったりのヘルシーな副菜です。ちくわと大寅の定番天ぷら「平天」を使うことで、練り物がもつ旨味がひじきと絶妙にマッチ。ご飯にもお弁当にもぴったりのおかずになります。
◆材料（4～5人分）
芽ひじき・・・20グラム
平天・・・1枚
大寅特製「竹輪」・・・1本
にんじん・・・少々
冷凍むき枝豆・・・少々
サラダ油・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
かつおだし・・・180cc
みりん・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・大さじ1.5
砂糖・・・大さじ1
◆作り方
【下準備】
芽ひじきをたっぷりの水で20分ほどもどします。
★水の分量についてはパッケージ裏などをご確認ください。
①平天を半分に切り、5mm幅にカット。ちくわは、縦半分に切り、ななめ切りにします。にんじんは千切りにします。
②鍋にサラダ油を入れて、ひじき・にんじんを炒めます。
③調味料を入れて煮含めます。
④煮汁が少なくなってきたら、枝豆・平天・ちくわを加え、最後にごま油をからめて完成。
ちくわの甘辛炒め
（調理時間 約20分）
こんにゃくとちくわの弾力が楽しい、おつまみやお弁当にもぴったりな「もう一品ほしい」ときにおすすめのレシピ。
ちくわの持つたんぱく質や必須アミノ酸に加えて、食物繊維が多く低カロリーなこんにゃく、カロテンをはじめとしたビタミンが摂れるにんじん、不足しがちな鉄や亜鉛といったミネラル類とビタミン群が豊富ないんげんなどの野菜が入ることで、ボリュームも栄養もばっちりな一皿です。
◆材料（3～4人分）
つきこんにゃく・・・250グラム
大寅特製「竹輪」・・・3本
にんじん・・・30グラム
いんげん・・・30グラム
サラダ油・・・大さじ1／2
（A）
かつおだし・・・180cc
濃口しょうゆ・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
みりん・・・大さじ2
酒・・・大さじ1
水溶き片栗粉・・・大さじ1／2
鷹の爪・・・0.5グラム
白ごま・・・大さじ1
◆作り方
①ボールに（A）を入れ、合わせ調味料をつくっておく。
②つきこんにゃくは、沸騰したお湯で約2分ほど湯がいてザルにあげ、水気を切っておく。
③ちくわはななめ切り、にんじんは短冊切り、いんげんは両端を除いて3等分に切り、湯がく。
④鍋にサラダ油、鷹の爪を入れ、こんにゃく・にんじんを炒める。
⑤火が通ったら、（A）の合わせ調味料を加え、煮汁が少なくなってきたら、ちくわ・いんげんを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける
⑥火を止め、白ごまをからめて完成。
平天とちくわの切り干し大根
（調理時間 約20分※切り干し大根を戻す時間含まず）
切り干し大根は天日干しされることでカルシウムやカリウム、食物繊維などの栄養素がぎゅっと凝縮された、まさに栄養の宝庫。食卓がもの足りないときに一品おかずとして大活躍まちがいなし。このレシピでは、切り干し大根のもどし汁も使うので、栄養を余すことなく摂取できますよ。
◆材料
切り干し大根・・・40グラム
にんじん・・・少々
平天・・・1枚
大寅特製「竹輪」・・・2本
サラダ油・・・大さじ1
切り干し大根のもどし汁・・・100cc
かつおだし・・・400cc
調味料（A）
酒・・・大さじ1
さとう・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
調味料(B)
薄口しょうゆ・・・大さじ1
濃口しょうゆ・・・大さじ2
◆作り方
【下準備】
切り干し大根は水洗いし、水に10分つけもどします。
ザルにあげ、もどし汁はあとで使用するのでとっておきます。
①にんじんは千切りにします。
平天は、半分に切り、5ミリ幅にカット。ちくわは縦半分に切り、ななめ切りにします。
②鍋にサラダ油を入れ、切り干し大根・にんじんを炒めます。
③もどし汁・かつおだしを加え、調味料（A）を入れます。
④切り干し大根がやわらかくなってきたら、調味料（B）を加えます。
⑤煮汁が少なくなってきたら、平天・ちくわを入れて火を止めます。
ちくわの栄養について
ちくわの原料は、グチやタラ、スケトウダラなどの白身魚です。
魚が苦手な人や子どもや高齢者にも食べやすく、低脂質で低カロリーで、私たちの身体を構成する筋肉や臓器などの生成に欠かせない必須アミノ酸や良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
弾力を出すために塩分を加えていますが、ヘルシーだからといって食べ過ぎなければ問題ありません。
※栄養については原材料になる魚によって異なる場合があります。ここでは文部科学省食品成分データベースから参考値をグラフでご紹介しています。
参考／文部科学省食品成分データベース (mext.go.jp)
そのまま食べてもよし、和え物や炒め物、煮物など、幅広い料理に使えて、必須アミノ酸などタンパク質を手軽に摂れる食材ですので、ぜひ日々のお料理に取り入れてみてください。
今回のレシピで使用した商品
竹輪(3本入り) 270円（税抜）
平天 170円(税抜)
大寅蒲鉾の代表的な原材料は鱧（はも）、白グチなど。社長自ら中央卸売市場に仕入れにおもむきます。仕入れた新鮮な魚は、その日のうちに熟練の職人により上質なすり身にされていて、それをもとにつくられた練り物は、しなやかな弾力と旨味が特長です。
かまぼこやちくわは、複数の魚を組み合わせることで旨味に深みが出ますが、使う魚の種類によって弾力や味わいが変化します。
大寅蒲鉾では、今回のレシピで使用したちくわのほかにも、鱧(はも)のすり身をふんだんに使用し、でんぷんを一切使用しない「はもちくわ」もあります。
「はもちくわ」は、しなやかな弾力と食感がたまらない、そのままで食べていただきたい高級ちくわです。
こちらは公式オンラインショップでご購入いただけますので、ぜひこちらもご賞味ください。
大寅かまぼこオンラインショップ (daitora.jp)
まとめ
忙しい毎日に嬉しい時短でつくれる「ちくわレシピ」をご紹介しました。
ちくわは、おいしさはもちろん栄養も豊富で、メイン料理やちょっとした小鉢、おつまみやお弁当のおかずまで様々なシーンで大活躍する優秀食材です。
健やかな毎日を過ごすには、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることがポイント。大寅蒲鉾特製のちくわをつかった「簡単・ヘルシー・おいしい」の三拍子そろったレシピをぜひお試しください。
